Competition Corner
"SYMPATHY FOR THE DEVIL"
Déroulé
Ouvrir le timer"Sympathy for the Devil" (The Rolling Stones) 12MIN AMRAP 200/150m Bike Erg 15 alt. offset Grip Lunges 10 US KB Swings 5 Handstand Push-Ups* * RX (18-44) strict (no Abmat) RX 45+ 2 strict (1 Abmat) 3 kipping (1 Abmat) SCALED (18-44) strict or kipping (1 Abmat) SCALED 45+ Push-Ups ______________________________ KB WEIGHT(s) 2 for the Lunges 1 for the Swings RX (18-44) 24/16kg RX (45+) 16/12kg SCALED (18-44) 16/12kg SCALED (45+) 12/8kg for the Lunges 16/10kg for the Swings ________________ BIKE ERG Du kannst Dir die Sattel -/ Lenkerhöhe sowie den Widerstand selbst einstellen, der Display wird vorab nicht berührt! Das Bike ist auf Meter bereits eingestellt. Gestartet und über die gesamte Zeit/Distanz wird ausnahmslos im Sitzen geradelt. Du steigst erst vom Fahrrad ab wenn Deine Zieldistanz erreicht ist. Es obliegt Deiner Verantwortung ob Du direkt nach dem Absteigen den Display zurück setzt oder bevor Du wieder ans Bike kommst (sprich nach den Lunges). OFFSET LUNGES Deine zwei Kettlebells bewegst Du auf Deine Schultern in die Front Rack Position (Faust unterhalb des Kinns). Eine Kettlebell behälst Du in der Position, die andere Kettlebell bringst Du mit ausgestreckten Armen über Kopf. Welchen Arm du nach oben durchstreckst ist Dir überlassen. Anschließend leitest Du Deinen Ausfallschritt ein. Hierbei ist es egal ob Du nach vorne oder hinten steigst, wichtig ist lediglich dass ein Knie den Boden berührt. Ist dies geschehen, stehst Du auf in die Ausgangsstellung, bis beide Knie und Hüften durchgestreckt sind. Wann bzw. ob Du die Arme wechselst ist Dir überlassen. Achtung: SCALED 45+ Du benutzt zwei unterschiedliche Gewichte einmal für die Lunges und einmal für die US Swings AMERICAN KB SWINGS Hierbei wird nur eine, der zwei Kettlebell(s) benötigt. Du bewegst die Kettlebell vom Boden mit einem "Hip Hinge" unter/hinter Dich bevor Du sie in einer fließenden Bewegung über Kopf in den Endposition führst. Oben angekommen leitest Du Deine nächste Wiedrholung ein. HANDSTAND PUSH-UPS [RX categories] Beginne über Kopf mit ausgestreckten Armen und Fersen an der Wand. Berühre von hier aus entweder die Handstandmatte oder die Abmat mit Deinem Kopf und drücke Dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass Deine beiden Fersen permanent Kontatkt mit der Wand aufweisen und dass Deine Arme in den vollen Lockout (Ellbogen durchgestreckt) kommen. KIPPING HANDSTAND PUSH-UPS Beginne über Kopf mit ausgestreckten Armen und Fersen an der Wand. Berühre von hier aus die Abmat mit Deinem Kopf. Wenn Du die Knie anziehst um Dich vom Boden aus wieder nach oben zu bewegen, achte darauf, dass in der Endposition Deine Fersen wieder die Wand berühren und Du Deine Ellbogen durchstreckst. Ansonsten darfst Du auch hier gerne strikte Handstand Push-Ups machen. PUSH-UPS Starte in der Planke mit durchgestreckten Armen und Beinen. Achte darauf, dass Deine Brust beim Ablassen den Boden berührt. Wenn Du Dich wieder rausdrückst, strecke die Arme komplett durch, hierbei berühren Deine Knie nicht den Boden!